高齢者の眠りを支える「10のヒント」
- 2025年12月11日
- 読了時間: 4分
年齢を重ねるごとに、睡眠に関する悩みが出てくる方が多いのではないでしょうか。「ベットに入ったのになかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚める」「早くに起きてしまい再度眠ることができない」というような悩みをよく耳にします。
また、介護をする方の場合は、介護を受ける方が夜にきちんと寝てくれないこと、夜中に起こされることで、ご自身の睡眠が妨げられているという悩みがあるかもしれません。
そこで「介護の現場でできる、やさしい快眠ケア」について高齢者の眠りを支える10のヒントを元に解説していきます。
1. 「寝付き・深さ・途中覚醒」3つの質
年齢とともに睡眠時間が短くなったり、途中で目が覚めやすくなったりするのは自然なことです。大切なのは「どれだけ深く眠れたか」。寝付きがよく、途中で目が覚めにくい環境づくりがポイントです。
介護の現場では、就寝前にテレビを消し、静かな雰囲気に整えることで、入眠がスムーズになります。
2. 室温20〜22℃・湿度50〜60%を意識
高齢者は体温調節が難しく、少しの暑さ・寒さでも目が覚めやすくなります。冷えや乾燥は眠りの大敵。寝室の温湿度を整えるだけで睡眠の質が大きく改善します。
室温の調節と同時に、気性がよく、体温を奪いすぎないルームウェアを選ぶことも重要です。
3. 夕方のコーヒーは控えめに
カフェインの覚醒作用は6時間ほど続くため、午後のコーヒーやお茶が夜の眠りを妨げることも。夕食後はカフェインレスの麦茶やハーブティーがおすすめです。
4. 明るさを調整して眠りのスイッチを入れる
寝る前のスマホやテレビの強い光は「眠りのホルモン」メラトニンの分泌を抑えます。寝る1時間前から照明を少し暗くし、間接照明や暖色系ライトを使うと自然に眠気が訪れます。
高齢者の方が夜中に起きても安全に動けるよう、足元だけの小さな明かりを残すのも◎。
5. 肌にやさしいルームウェアが眠りを助ける
肌に触れる素材がチクチクしたり、汗を吸わないと寝返りが増え、眠りが浅くなります。綿素材のように吸湿性・通気性があり、ゆったり動ける衣類が理想的です。
介護家族におすすめは、「着せやすさ」「動きやすさ」を兼ね備えた在宅介護向けルームウェアなら、着替えの負担も減り、眠る準備がスムーズに。
6. 90分サイクルで起きるとスッキリ
人の眠りは90分ごとに浅くなるサイクルがあります。高齢者の場合も、目覚めのタイミングをうまく合わせると、朝のだるさが軽減します。
「23時就寝 → 5時30分起床」など、90分×4サイクル（6時間）を目安としましょう。
7. 寝る前5分のストレッチで血行促進
寝る前に肩や首を軽く回したり、深呼吸をしたり、副交感神経を働かせると眠りに入りやすくなります。体がゆるむと心もリラックスし、自然な眠気が訪れます。
ストレッチは座ったまま、無理のない範囲で行いましょう。介助者がそばで声かけをするのも安心につながります。
8. 睡眠アプリやデバイスの活用
最近では、睡眠の深さや起床時刻を記録できるアプリ・トラッカーも増えています。介護者がデータを共有することで、生活リズムの見直しにも役立ちます。
高齢者自身が機器を扱うのが難しい場合は、家族が記録を管理すると良いでしょう。
9. 専門の医師に相談する
眠りが浅いと、昼間の集中力が低下し、ふらつきや転倒の原因にもなります。十分な休息をとることは、介護予防にも直結します。
介護家族に睡眠の乱れが続くときは、医師に相談し、生活リズムや服薬の見直しも検討を。
10. 朝の光が「夜の眠り」を整える
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。起床後15分ほどカーテンを開けて日光を取り入れるだけで、1日のリズムが整います。
眠りのケアは「生活の質」を支える
睡眠は「休む」だけでなく、「回復し、明日を元気に過ごす」ための大切な時間。高齢者の方にとっては特に、心地よい衣類・快適な室温・穏やかな雰囲気が眠りの質を左右します。介護の中でできるちょっとした工夫が、毎日の笑顔につながります。
眠りを支える商品紹介
「トロネム toronemu by millevies」は、生地とデザインの両方の視点から、 「気持ちよく過ごし、 ぐっすり眠る」ための工夫が盛り込まれています。睡眠に悩むシニア世代の手助けになる睡眠着です。
生地の開発にあたり、福井大学医学部看護学科の四谷淳子教授ご協力のもと、施設での着用テストを行い気持ちいいと感じる素材づくりに取り組みました。
いくつかの検証をもとに独自開発されたオリジナルニット素材は、なめらかでしっとりとした肌触り。睡眠環境を整え、心地よい眠りに導きます。
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